[수능, 수험생 건강-③] 수험생 ‘숙면·음식·휴식’ 필수
수능 시험 당일 최상의 컨디션을 위해서 전날 숙면을 취하는 것이 필요하다. 하지만 지난 1년 간 수능을 위해 달려온 고3 수험생이라면 디데이(D-day)를 앞두고 과도한 걱정과 불안감으로 불면증에 시달릴 수 있다. 숙면을 취해야 할 수험생이 밤 새 뒤척이다 오히려 피곤한 몸으로 시험장에 앉게 될 수 있어 주의해야 한다.
◇수험생이 반드시 알아야 하는 컨디션 조절 포인트
▲체크포인트 1…식사 후 가벼운 운동으로 숙면준비=먼저 저녁식사는 최소 잠들기 3~4시간 전에는 마치는 것이 좋다. 저녁 식사 후 산책이나 빨리 걷기 정도의 가벼운 운동을 해 주면 숙면을 취하게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되어 숙면에 도움이 된다. 하지만 운동 후 신체가 안정을 찾는데 1~2시간이 걸리므로 잠들기 최소 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.
▲체크포인트 2…족욕이나 반신욕으로 몸과 마음의 긴장을 풀자=피로가 쌓인 듯이 찌뿌둥하고 불안함이 가시지 않는다면 미지근한 물로 족욕이나 반신욕을 해 준다. 족욕과 반신욕은 하면 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 심리적인 안정감을 주는 효과도 있다. 15~20분 정도 하면 숙면에 도움이 된다.
▲체크포인트 3…수면유도제는 참아주세요=잠이 오지 않는다고 섣불리 수면유도제나 수면제를 복용하는 것은 금물이다. 비교적 안전하다고 여겨지는 수면유도제도 두통, 구강건조, 두근거림, 시각이상과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 게다가 다음날까지 약기운이 남아 수능 당일 오히려 집중력과 기억력이 저하될 수도 있다.
◇수능 당일=먹는 것과 쉬는 것에 신경 쓰자!
수능 당일 컨디션을 좌우하는 큰 요소는 중 하나는 '먹는 것'이다. 우리 몸은 긴장하면 교감신경 작동으로 소화기관이 원활히 운동하지 않게 되어 소화불량 증상이 나타나기 쉽다. 장시간 집중해야 하는 시험인데 속이 거북한 상태에서 제 실력을 발휘하기는 쉽지 않을 것이다. 또한 적절한 휴식은 수험생이 집중력을 되찾는데 큰 도움을 줄 수 있다. ▲체크포인트 1…나에게 맞는 아침식사=아침식사는 뇌를 깨운다고 한다. 뇌는 밤새 활동량이 떨어진 상태였다가 아침식사를 통해 에너지원인 포도당이 공급되면 활성화되고 집중력이 높아진다. 따라서 집중력이 필요한 수능 당일에는 될 수 있으면 아침식사를 거르지 않는 것이 좋다. 아침식사는 부드럽고 따뜻한 음식으로 준비하고 무리가 가지 않을 정도로 먹는다. 다만 평소에 아침을 먹지 않는 것이 습관화된 학생이라면 아침식사로 오히려 탈이 날 수 있기 때문에 강요하지는 않는 것이 좋다.
▲체크포인트 2…소화와 뇌활동에 좋은 도시락=도시락은 따뜻한 보온도시락에 평소 수험생이 좋아하는 음식으로 준비하되 소화가 잘 되는 재료와 조리법을 사용해야 한다. 단백질이 풍부하여 뇌세포 활성화에 좋은 콩, 두부 등을 활용하고 후식으로 소화를 돕는 과일이나 차를 준비하면 좋다. 또한 초콜릿이나 사탕 등 당분을 섭취할 수 있는 간식을 준비해 시험 중간 중간 뇌에 에너지원을 공급해주면 집중력을 높이는데 도움이 된다
▲체크포인트 3…휴식시간에는 휴식을 하자=수능 시험은 매 교시 시험시작 10분전 입실을 고려하면 점심시간 50분과 1교시, 3교시 후 20분, 4교시 후 18분씩 휴식시간이 주어진다. 장시간 긴장된 상태로 문제를 풀면 목이나 어깨 결림, 허리통증이 생기고 잘못된 자세가 소화불량을 유발하기도 한다. 따라서 휴식시간에 교실에 계속 앉아 공부하기보다는 이 시간을 활용하여 5~10분 정도 몸의 긴장과 피로를 풀고 뇌를 재충전해주는 것이 좋다. 복식호흡과 기지개 등의 간단한 스트레칭은 근육 긴장을 풀어주고 혈액순환에도 도움을 준다. 또한 밖으로 나가 바람과 햇빛을 쐬면 우리 몸에 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 분비되어 활력을 얻고 졸음도 방지할 수 있다.
노리히 사요꼬 청심국제병원 가정의학과 과장은 “수능 당일 소화불량이나 설사 등의 증상이 나타나는 학생이 많은데 몸을 따뜻하게 해주는 것이 도움이 된다”하며 “무엇보다 중요한 시험을 치른다는 부담감에서 오는 스트레스와 긴장을 어떻게 조절하느냐가 수능 당일 컨디션 조절의 핵심”이라고 강조했다.
*도움말=노리히 사요꼬 과장(청심국제병원 가정의학과)
[출처-국민일보]
◇수험생이 반드시 알아야 하는 컨디션 조절 포인트
▲체크포인트 1…식사 후 가벼운 운동으로 숙면준비=먼저 저녁식사는 최소 잠들기 3~4시간 전에는 마치는 것이 좋다. 저녁 식사 후 산책이나 빨리 걷기 정도의 가벼운 운동을 해 주면 숙면을 취하게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되어 숙면에 도움이 된다. 하지만 운동 후 신체가 안정을 찾는데 1~2시간이 걸리므로 잠들기 최소 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.
▲체크포인트 2…족욕이나 반신욕으로 몸과 마음의 긴장을 풀자=피로가 쌓인 듯이 찌뿌둥하고 불안함이 가시지 않는다면 미지근한 물로 족욕이나 반신욕을 해 준다. 족욕과 반신욕은 하면 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 심리적인 안정감을 주는 효과도 있다. 15~20분 정도 하면 숙면에 도움이 된다.
▲체크포인트 3…수면유도제는 참아주세요=잠이 오지 않는다고 섣불리 수면유도제나 수면제를 복용하는 것은 금물이다. 비교적 안전하다고 여겨지는 수면유도제도 두통, 구강건조, 두근거림, 시각이상과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 게다가 다음날까지 약기운이 남아 수능 당일 오히려 집중력과 기억력이 저하될 수도 있다.
◇수능 당일=먹는 것과 쉬는 것에 신경 쓰자!
수능 당일 컨디션을 좌우하는 큰 요소는 중 하나는 '먹는 것'이다. 우리 몸은 긴장하면 교감신경 작동으로 소화기관이 원활히 운동하지 않게 되어 소화불량 증상이 나타나기 쉽다. 장시간 집중해야 하는 시험인데 속이 거북한 상태에서 제 실력을 발휘하기는 쉽지 않을 것이다. 또한 적절한 휴식은 수험생이 집중력을 되찾는데 큰 도움을 줄 수 있다. ▲체크포인트 1…나에게 맞는 아침식사=아침식사는 뇌를 깨운다고 한다. 뇌는 밤새 활동량이 떨어진 상태였다가 아침식사를 통해 에너지원인 포도당이 공급되면 활성화되고 집중력이 높아진다. 따라서 집중력이 필요한 수능 당일에는 될 수 있으면 아침식사를 거르지 않는 것이 좋다. 아침식사는 부드럽고 따뜻한 음식으로 준비하고 무리가 가지 않을 정도로 먹는다. 다만 평소에 아침을 먹지 않는 것이 습관화된 학생이라면 아침식사로 오히려 탈이 날 수 있기 때문에 강요하지는 않는 것이 좋다.
▲체크포인트 2…소화와 뇌활동에 좋은 도시락=도시락은 따뜻한 보온도시락에 평소 수험생이 좋아하는 음식으로 준비하되 소화가 잘 되는 재료와 조리법을 사용해야 한다. 단백질이 풍부하여 뇌세포 활성화에 좋은 콩, 두부 등을 활용하고 후식으로 소화를 돕는 과일이나 차를 준비하면 좋다. 또한 초콜릿이나 사탕 등 당분을 섭취할 수 있는 간식을 준비해 시험 중간 중간 뇌에 에너지원을 공급해주면 집중력을 높이는데 도움이 된다
▲체크포인트 3…휴식시간에는 휴식을 하자=수능 시험은 매 교시 시험시작 10분전 입실을 고려하면 점심시간 50분과 1교시, 3교시 후 20분, 4교시 후 18분씩 휴식시간이 주어진다. 장시간 긴장된 상태로 문제를 풀면 목이나 어깨 결림, 허리통증이 생기고 잘못된 자세가 소화불량을 유발하기도 한다. 따라서 휴식시간에 교실에 계속 앉아 공부하기보다는 이 시간을 활용하여 5~10분 정도 몸의 긴장과 피로를 풀고 뇌를 재충전해주는 것이 좋다. 복식호흡과 기지개 등의 간단한 스트레칭은 근육 긴장을 풀어주고 혈액순환에도 도움을 준다. 또한 밖으로 나가 바람과 햇빛을 쐬면 우리 몸에 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 분비되어 활력을 얻고 졸음도 방지할 수 있다.
노리히 사요꼬 청심국제병원 가정의학과 과장은 “수능 당일 소화불량이나 설사 등의 증상이 나타나는 학생이 많은데 몸을 따뜻하게 해주는 것이 도움이 된다”하며 “무엇보다 중요한 시험을 치른다는 부담감에서 오는 스트레스와 긴장을 어떻게 조절하느냐가 수능 당일 컨디션 조절의 핵심”이라고 강조했다.
*도움말=노리히 사요꼬 과장(청심국제병원 가정의학과)
[출처-국민일보]
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