수능 … 수험생 건강관리법
수능 3주 앞으로… 수험생 건강관리법
2014년 대학수학능력시험이 약 3주 앞으로 다가왔다. 이 시기는 “평소보다 결과가 나쁘게 나오면 어떡하지”라는 불안·초조함과 “이제 다 끝나가는구나”하는 회의감이 교차하며 스트레스 지수가 올라가게 된다. 수능처럼 단 한 번으로 결과가 좌우되는 중요한 시험은 ‘마인드 컨트롤’이 무엇보다 중요하다.
‘결전의 날’인 11월 7일 집중력을 최대한 끌어올리려면 스트레스 관리를 잘해야 한다. 지나친 스트레스는 성과에 나쁜 영향을 미치지만, 반대로 너무 부족해도 효율이 떨어진다. 긴장으로 인한 스트레스를 즐기며, 집중력을 높이는 양분으로 받아들일 필요가 있다.
또한 2∼3주 전부터는 오전에 뇌가 깨어있도록 생활 습관을 개선해야 한다. 규칙적으로 생활하면서 적정 수면 시간을 유지하고, 생체 리듬을 철저히 시험에 맞춰야 한다.
◆적절한 스트레스는 ‘약(藥)’
스트레스와 성과는 밥그릇을 거꾸로 엎어놓은 관계를 맺고 있다. 스트레스가 늘면 성과가 오르지만, 적절한 지점을 넘으면 반대로 효율이 떨어지기 시작한다. 이 시기 수험생들이 받는 스트레스는 평소보다 급격히 증가하게 마련이다. 좋은 결과를 얻으려는 욕심이 불안 증세를 키우는 경우가 많다. 한 취업포털사이트의 설문조사에 따르면 응답자 5명 중 1명이 ‘수능시험 실수’의 원인으로 ‘건강관리와 컨디션 조절 실패’를 꼽았다.
이에 대한 명확한 해법과 처방은 없지만 스트레스를 즐기는 ‘마음의 힘’을 키울 필요가 있다. 지나친 불안과 욕심, 집념은 뇌의 인지 기능을 떨어트린다는 점을 명심하자. 윤대현 서울대병원 강남센터 정신건강의학과 교수는 “하루에 약 10분씩 산책을 하면서 마음의 무게를 내려놓는 게 좋다”며 “‘10분이 어딨어 더 공부해야지’라는 조급한 마음은 되레 집중력을 떨어트린다”고 말했다. 거울을 보며 ‘잘 할 수 있어, 잘 할 거야’라고 다독이는 것보다 바깥 공기를 마시며 여유를 갖는 게 낫다. ‘나에게만 찾아오는 불안’이 아님을 명심하자.
해마다 잠을 설치는 바람에 시험을 망쳤다는 수험생이 나온다. 이런 학생들은 시험 당일 ‘맑은 정신’을 위해 평소보다 일찍 잠드는 경우가 많다. 그러나 전문의들은 평소 잠드는 시각보다 1시간 앞선 때를 ‘수면 금지 시간대’로 부른다. 보통 자정에 잠들었다면 오후 11시는 잠들기 어려운 ‘최악의 시간’이라는 것이다. 시험을 하루 앞두고 갑자기 인위적으로 잠을 청하면 훨씬 뒤늦게 잠에 들거나 제대로 자지 못하게 된다.
수능 1교시는 오전 8시40분 언어영역 시험으로 시작된다. 오전 8∼9시에 말끔히 깨어있으려면 오후 11시나 자정에 자고 오전 6시에 일어나는 게 좋다. 이런 습관이 형성돼 있지 않으면 2∼3주 전부터 하루 15분씩 간격을 두고 조정해야 한다. 아침에 일어나서 햇빛을 충분히 쬐는 행동은 수면 시간 조정에 도움을 준다.
질 좋은 수면을 위한 최적화된 환경도 필요하다. 수면에는 소음·안락함·온도·습도·조명 등이 영향을 미친다. 김의중 을지대학교 을지병원 정신건강의학과 교수는 “개인차가 있지만 일반적으로 15∼20도의 온도와 50∼60%의 습도가 가장 좋은 수면 환경으로 알려져 있다”며 “취침 4∼6시간 전 운동하거나 몸을 쓰는 행동은 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다”고 설명했다.
◆카페인 줄이고 야식 자제
새벽까지 공부하기 위해 카페인을 섭취했다면 이 시기부터는 자제해야 한다. 오후 7시에 마신 커피 한 잔의 카페인은 오후 11시까지도 몸속에 절반이 남는다. 커피뿐 아니라 다양한 음료와 음식, 의약품에도 카페인이 함유돼 있어 가급적 잠들기 전 음식물을 섭취하지 않는 게 바람직하다. 맵거나 짠 음식은 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있다.
반면 배가 고파도 잠들기 어려운데 이때는 트립토판이 함유된 바나나·요구르트·땅콩 버터·통밀과자를 조금 섭취하자. 한밤에 소변으로 깨지 않기 위해 취침 1시간 30분 전부터는 물 섭취도 자제하는 게 좋다.
김의중 교수는 “신체의 모든 기능이 떨어지는 오전 1∼3시는 공부를 해도 머릿속에 내용이 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓인다”며 “잠이 부족하면 집중력·판단력·기억력 등이 떨어지므로 시험 2∼3주 전부터는 적정 수면 시간을 유지하는 게 중요하다”고 전했다.
[출처-세계일보]